14 Fragen: Wie Koffein Ihren Körper wirklich beeinflusst

Zusammenfassung: Koffein, ein weit verbreiteter und gründlich untersuchter Wirkstoff, hat komplexe Auswirkungen auf den menschlichen Körper, die von der sportlichen Leistung bis zur geistigen Gesundheit reichen. Während moderate Mengen üblicherweise keine negativen Auswirkungen auf die Hydratation haben und sogar positive Effekte bei Depression zeigen können, bleibt die Wirkung auf Gewichtsverlust und Knochengesundheit unklar. Zudem reagiert jeder Mensch unterschiedlich auf Koffein, was weitere Forschungen erfordert, um die vielfältigen Auswirkungen vollständig zu verstehen. Generell wird empfohlen, den Konsum während der Schwangerschaft zu begrenzen und den individuellen Koffeinbedarf zu beachten.

Inhaltsverzeichnis

Studienergebnisse zum Thema „Koffein und körperliche Leistungssteigerung“

Kaffee gehört zu den am besten untersuchten Lebensmitteln

Als Hauptwirkstoff von Kaffee dürfte Koffein einer der weltweit wohl am häufigsten untersuchten Wirkstoffen sein. Dabei den Überblick zu behalten ist also durchaus eine Herausforderung. Hilfreich sind dann Metastudien, die auf anderen Studien aufbauen und sozusagen einen Überblick über die aktuelle Studienlage verschaffen. In einer im „Journey of the International Society of Sports Nutrition“(1) veröffentlichten Metastudie hat eine Gruppe kanadischer und nordamerikanischer Wissenschaftler sich aktuelle Studien mit dem Schwerpunkt Koffein und sportliche Leistungen genauer angesehen.

Am Ende standen 14, teils typischer Fragen rund um das Thema Koffein, ein paar klare Antworten, aber eben auch oft ein Schulterzucken, wenn die Wissenschaft eine Frage nicht eindeutig beantworten kann. Dabei wurden dann auch einige altbekannte Kaffee-Mythen untersucht.

Studienergebnisse zum Thema „Koffein und körperliche Leistungssteigerung“

1. Dehydriert Koffein den Körper, während Sie keinen Sport betreiben?

Nein, ein durchschnittlicher Kaffeekonsum (ungefähr 250-300 mg Koffein) zeigt keine Auswirkung auf den menschlichen Körper. Eine Verdoppelung kann aber durchaus dazu führen, dass man häufiger Urin ausscheiden muss. In der Regel ist aber auch das kein gesundheitliches Problem für das Flüssigkeitsgleichgewicht des menschlichen Körpers.

„Kaffee dehydriert den Körper nicht. Ich wäre sonst schon Staub.“, Franz Kafka

2. Dehydriert Koffein den Körper, während des Sporttrainings

Schweißrate, Flüssigkeitsersatz und genetische Faktoren haben einen größeren Einfluss auf den Hydratationsgrad einer Person im Vergleich zum moderaten Koffeinkonsum allein. Da Koffein ein leistungssteigerndes Mittel ist, sind eventuell auftretende Probleme bezüglich Dehydration wahrscheinlich aber nicht auf den Koffeinkonsum zurückzuführen, sondern eher auf den Flüssigkeitsverlustes während des Trainings.

3. Hilft Kaffee bei Körpergewicht und Fettmasse zu verringern?

Zwar heißt es immer wieder Koffein würde bei der Reduzierung von Körpergewicht und Fettmasse helfen, aber auch hier haben die nordamerikanischen Sportwissenschaftler ihre Zweifel an der Aussagefähigkeit der Studie. Ein Problem sei der Mangel an Konsistenz bei der Standardisierung der Nahrungsaufnahme. Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, ob die Teilnehmer vor Studienbeginn Koffein zu sich genommen haben und wenn ja, wie viel.

4. Gewöhnt sich der Körper an einen Koffeinkonsum und sinken dadurch die Leistungsauswirkungen?

Es soll Kaffeetrinker geben, die behaupten so viel Koffein zu konsumieren, dass es keine Wirkung mehr zeige. Der Meinung liegt die Annahme zugrunde, dass sich der Körper an den Koffeinkonsum gewöhnt hat und ein erneuter Koffeinkonsum deshalb eine schwächere Wirkung habe. Die Mehrheit der verfügbaren Beweise deutet jedoch nach Ansicht der Wissenschaftler darauf hin, dass regelmäßiger Koffeinkonsum keinen negativen Einfluss auf die Leistung nach einer einmaligen Dosis Koffein hat. Allerdings merkten sie auch an, dass hier weitere Forschungen sinnvoll wären.

5. Beeinflusst Koffein die Leistung/Stärke des Oberkörpers im Vergleich zum Unterkörper unterschiedlich?

Jein, zwar lege die Mehrheit der Beweise nahe, dass es bei der Wirkung von Koffein keinen Unterschied zwischen Ober- und Unterkörper gibt, es aber durchaus Unterschiede geben könnte. Zumindest sagt die Studienlage auch, dass hier viel von der Koffeindosis abhängt und dem Körperbau bzw. vor allem wie die Muskelmasse dort trainier ist.

6. Gibt es einen Zusammenhang zwischen Koffein und Depression?

Das Koffein bei Depressionen positiv wirkt, ist ebenfalls eine weitverbreitete Annahme. Die nordamerikanischen Wissenschaftler bestätigen das auch für einen moderaten Kaffeekonsum. Übermäßiger Kaffeekonsum könne jedoch zu Schlafstören führen und Angstzustände fördern.

7. Kann zu viel Koffein tödlich sein?

Theoretisch gibt es so etwas wie eine Überdosis von Koffein und sie wäre auch tödlich. Praktisch ist es jedoch für einen gesunden Menschen selbst bei einem deutlich über dem Durchschnitt liegenden Kaffeekonsum kaum möglich eine solche Überdosis zu erreichen.

8. Gibt es geschlechtsspezifische Unterschiede in Bezug auf die Wirkungen von Koffein?

Hier ist die Studienlage nach Ansicht der Wissenschaftler gemischt. Zwar gibt es durchaus einige Studien, die bei der sportlichen Leistungssteigerung durch Koffein einen größeren Effekt bei Männern feststellen konnten, aber viele Ergebnisse sind hier eher subjektiv als objektiv.

9. Wirkt Koffein bei jedem?

Der eine ist bereits nach einer Tasse Kaffee völlig überdreht, der andere kann einen doppelten Espresso nach dem anderen trinken und ist immer noch müde. Koffein wirkt je nach Körperbau und Veranlagung bei jedem anders. Aber gibt es auch Menschen, die gar nicht auf Koffein reagieren? Hier ist die Antwort unklar, es könnte solche Menschen geben, sie wären allerdings sehr selten.

10. Verursacht Koffeinkonsum Herzprobleme?

Wissenschaftlich betrachtet gibt es keine Belege dafür, dass eine niedrige bis moderate Koffeinaufnahme nachteilige Auswirkungen auf den Herzmuskel hat. Ein zu hoher Koffeinkonsum könnte hingegen tatsächlich negative Auswirkungen haben, auch wenn hier noch andere Faktoren wie die Art des Konsums (z.B. durch Kaffee oder Tee) und die metabolischen und genetischen Variationen eines Individuums eine Rolle spielen.

11. Schadet Koffein den Knochenaufbau?

Hier ist die Lage uneindeutig. Es gibt eine Studie, die besagt das ein Koffeinkonsum von ≤ 400 mg insbesondere bei Frauen ein erhöhte Risiko für Knochenfrakturen zur Folge haben könnte. Allerdings ist die Studienlage insgesamt recht dünn und die Wissenschaftler geben zu bedenken, dass es auch hier einen Unterschied macht, ob das Koffein zum Beispiel durch Kaffee, Tee oder einen Energy Drink konsumiert wird, wie die allgemeine Knochengesundheit aussieht usw.

12. Sollten schwangere Frauen auf Koffein verzichten?

Die meisten Befunde der untersuchten Studien und Metaanalysen deuten darauf hin, dass sich Koffeinkonsum negativ auf den Schwangerschaftsverlauf auswirken kann.

13. Macht Koffein süchtig?

Obwohl Koffein leistungssteigernd ist und auch mit Entzugserscheinungen verbunden sein kann, wird es nicht als Suchtmittel klassifiziert.

14. Hilft die 1,5 bis 2 Stunden Regel dabei, nicht in ein Nachmittagsloch zu fallen?

Im nordamerikanischen Raum ist die Theorie weit verbreitet, dass man nach dem Aufwachen 1, 5 bis 2 Stunden warten sollte, ehe man den ersten Kaffee trinkt. Die Wirkung des Koffeins würde dann so weit anhalten, dass man nicht in das Nachmittagsloch fällt. Belege dafür fanden die Wissenschaftler allerdings nicht.

Quellen:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10930107/